La musique : une télécommande émotionnelle
Avec les progrès en neurosciences et en imagerie cérébrale, on sait que notre cerveau réagit quasi instantanément à l'expérience musicale. Il ne lui faut en effet que 500 millisecondes pour identifier l'émotion dominante véhiculée par un morceau. On peut distinguer quatre grandes catégories d'émotions musicales : les musiques dynamiques et positives qui induisent de la gaieté ; les musiques dynamiques et négatives qui génèrent de l’irritabilité, voire de la colère ; les musiques peu dynamiques et négatives qui engendrent de la mélancolie, de la tristesse ; et enfin les musiques faiblement dynamiques et positives qui véhiculent de la sérénité, de la quiétude. Dans l'optique de favoriser un meilleur sommeil, il sera pertinent de privilégier cette dernière catégorie, laquelle se révèle fort vertueuse sur le corps et sur l'esprit. Car notre cerveau ne se borne pas à identifier l'émotion musicale, on sait aujourd'hui qu'il a tendance à se syntoniser avec l'émotion en question ! C'est la raison pour laquelle nous pouvons considérer la musique comme une véritable télécommande émotionnelle, capable de nous faire changer de “chaîne affective” en quelques instants, pour peu que l'on accorde à l'écoute musicale toute notre attention et notre pleine conscience.
Voici quelques exemples de titres et d'albums présentant cet aspect peu dynamique et positif qui a tendance à générer en nous des sentiments de calme, de sérénité, de complétude propices à séduire Morphée. On privilégiera par exemple des morceaux dans la veine de Desafinado de Stan Getz/Joao Gilberto ou bien encore La Femme d'argent de Air. Côté albums, on s'orientera vers Lovin' You de Minnie Riperton ou The Reminder de la chanteuse Feist.
Un meilleur sommeil grâce aux effets vertueux de la musique sur le rythme cardiaque et respiratoire
Outre cette faculté à nous syntoniser sur l'émotion dont elle est empreinte, la musique possède également plusieurs vertus sur le plan physiologique. Des vertus qui permettent de nous préparer à aborder la nuit de façon optimale. Parmi ces effets secondaires désirables, on retrouve la diminution du rythme cardiaque. Parce qu'elle agit directement sur le système nerveux végétatif, la musique est capable de réguler notre rythme cardiaque, ce qui nous apaise. Dans une étude menée en milieu hospitalier, il a été démontré que l'impact de la musique sur l'anxiété des patients peut s'avérer plus fort que celui d'un anxiolytique (source : La Symphonie neuronale d'Emmanuel Bigand et Barbara Tillmann). La musique agirait sur l'activité du tronc cérébral, lequel est responsable de plusieurs fonctions telles que la régulation de la respiration et du rythme cardiaque. On sait que la respiration, lorsqu'on la ralentit, est un formidable moyen d'apaiser le corps et l'esprit. Cela est dû au fait qu'elle permet de stimuler vertueusement notre système nerveux autonome. C'est ici que la musique a un rôle à jouer : en nous aidant à moduler inconsciemment notre rythme respiratoire, elle nous plonge dans un état propice à la détente, au calme, à la quiétude d'une phase pré-endormissement.
Ici aussi, il sera vivement conseillé de privilégier des styles musicaux plutôt peu dynamiques et positifs. Nous pourrons opter pour l'album Sunset in the Blue de Melody Gardot, ou bien Aerial de la chanteuse Kate Bush. Pour les amateurs de piano, nous conseillerons Myopia d'Agnes Obel.
La musique comme régulateur endocrinien
Il est tout bonnement impossible d'aborder le sujet du sommeil sans évoquer la dimension hormonale qui sous-tend la phase nocturne. Les récentes études montrent par exemple que l'écoute de la musique active les structures du mésencéphale, ce qui a pour effet de produire des opioïdes qui combattent la sensation de douleur. Or, il n'est pas rare chez nos contemporains que Morphée ait tendance à fuir la chambre à coucher pour cause de maux de tête ou de cervicales, de douleurs au dos ou aux jambes. Ici, la musique peut nous aider car ses vertus audio-analgésiques vont nous délester d’une partie de ces douleurs parasites qui nous empêchent de sombrer dans le sommeil. Mais le grand ennemi de nos nuits n'est-il pas le stress et son cortège de tensions ? Là aussi, le fait de prévoir des plages d'écoute musicale juste avant de dormir sera extrêmement vertueux car il a été démontré que la musique régule notre système neuroendocrinien en abaissant notamment le taux de cortisol dans le sang, une hormone clé qui active les manifestations du stress. Outre ces opioïdes antidouleur et la modération du cortisol, il a été constaté que la musique jouait sur nos niveaux de dopamine, d'endorphine et d'ocytocine, autant de neurotransmetteurs essentiels à notre sentiment de bien-être.
Quelques conseils pour des effets encore plus bénéfiques sur le sommeil
En guise de conclusion, voici quelques bonnes pratiques pour optimiser les effets bénéfiques de la musique sur le sommeil. En premier lieu, nous conseillons à ceux qui souhaitent véritablement utiliser la musique comme outil d'aide à l'endormissement de s'orienter vers le couplage musique / respiration. Le but de la manœuvre est d'associer l'écoute de musiques apaisantes (par exemple The Deer's Cry d'Arvo Pärt / Vox Clamatis ou All Encore de Nils Frahm) en couplant cela avec un exercice de respiration très simple issu de la cohérence cardiaque. Durant minimum 5 minutes, laissez-vous bercer par les harmonies en respirant amplement à une cadence de 6 cycles respiratoires par minute, un cycle comprenant la phase d'inspiration et d'expiration, soit 10 secondes le cycle complet. Il faut veiller à avoir une respiration la plus métronomique possible. Au bout de quelques minutes devrait se produire ce que l'on nomme l'effet Vaschillo, la synchronisation des fréquences respiratoire et cardiaque. Ce petit exercice très simple permet de stimuler le système parasympathique, la “pédale de frein” du stress, de l'anxiété et de la colère. Cela ramène notre système nerveux à l'équilibre et nous prépare à aborder correctement le royaume des songes. Ici, la musique intervient comme trame de fond afin d'accentuer l'effet “détox émotionnelle” de la gymnastique respiratoire. Pour ceux que le caractère métronomique de la pratique rebute, il est toujours possible d'opter pour une simple attention au souffle ou une méditation de pleine conscience en musique – l'effet produit n'en sera que plus profond. Quant au marchand de sable, si celui-ci se fait un peu trop désirer, essayez donc de l'appâter avec le titre Go to Sleep de Kat Edmonson !